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停止自我批评:最艰难时期的慈悲指南

每个人的内心都会有自我怀疑、自我否定和自我批评的声音,这些声音不是天生的,而是后天生活中习得的,想要让这些声音完全停止并不现实,好消息是,大家可以让另一个积极的声音发声、与自我批评抗衡,实现内心平衡,这个声音就是自我慈悲

 

当疫情再度爆发时,慈悲就显得格外重要。

 

在继续阅读前,不妨先体会一下您内心的独白,她是友好的、沉着的、鼓励的还是批评的、欺凌的?

 

下面是托尼通过自我慈悲,摆脱自我批评的故事:

 

尽管托尼学习自我慈悲已有一年有余,但是他依然清楚的记得慈悲心触动他内心的那一刻。

 

托尼挪动着两只脚走进家门,一路上脑海里翻滚着他那天犯下的错,就是在这种类闪回的反思中,一遍遍的回想他本可以做得更好、或应该做对的动作——这种挣扎从他小时候就已经成为了他的思维习惯,妈妈总是批评他,吝啬于对孩子的表扬,哪怕只是一次。

 

母亲多年的言语侵入固定了托尼的认知模式和行为习惯,他的脑海里会不断播放妈妈批评、辱骂、鄙夷他的声音、眼神和语气,所有这些内化的声音成为了他生活的一部分。

 

幸运的是。他的爸爸很爱他:鼓励他、表扬他、保护他。只是爸爸回来一次要一个礼拜,第二天又要外出工作。这也意味着他内心还有一个平静、稳定的声音,可以赶走自我批评的声音,父亲的支撑和关爱之声一直伴随着他走过小学中学和大学。

 

成人后的托尼参加了慈悲学习小组。在那里,他学会了应对自我批评的策略,让这些内心的批评者被包容在一个更为稳定的情景之中自动播放。

 

在本应平淡无奇的时刻,他内心的小魔鬼就会爬上心尖,用一些尖酸刻薄的话语刺痛他的内心,嘲弄他善良而又柔软的内心。

 

托尼说,每当这些暗黑的原型浮现出来后,我内心真正的自我慈悲就会启动,光明的人格就会显现,这些都是在修习慈悲心之后才会有的技能,它们带着我走出了悲伤和黑暗,并且在慈爱和慈悲的大背景下,安抚着内心的小魔鬼。每当这两种心情交融会和之时,泪水会夺框而出,带着曾经的委屈、无助和弱小。在此之前我从没体会过这种感觉,直到那一刻的冷暖相遇,我惊讶于这种感觉的真实性。

 

他说,自我慈悲不仅有益于大家个人的健康和幸福,而且也有益于人际关系,甚至社会。

 

 

大量心理学研究证明,培养对自己的慈悲心,能够让大家更容易体会他人的心情和感受,这意味着大家会更加友善、沉着,更具慈笔和悲悯之心,不确定性和不快乐的感受也会减少。

 

那么,什么是自我慈悲?如何习得自我慈悲呢?

 

1、知道你的目标

 

自我慈悲不仅仅是自我照顾(甜点、购物、旅游等等),也不只是简单的善良。

 

临床心理学家保罗·吉尔伯特说,准确的说,慈悲就是化解痛苦,无论是你自己的痛苦、还是他人的痛苦,采取行动来减轻这些痛苦就是慈悲的本意

 

自我慈悲心要寻找的,并不是转瞬即逝的方法,尽管那些方法会短暂的让自己感觉更好。自我慈悲寻找的是一种随时准备安抚痛苦的源头,与之接触交谈的方法

 

吉尔伯特建议,这样做的目的是能够像医生那样疗愈自己:不仅要认真对待自己的痛苦,还要帮助减轻痛苦。

 

就是这种能力,让大家在受苦的时候给足大家支撑,提醒大家:我这是怎么了,我为什么会有这种感觉?现在有什么能够帮助我?

 

2、接受“狡猾”的大脑

 

消极的自我批评并非意味着大家的什么地方出了毛病。自我批评是每个人都会有的心理现象。这是一种通过自我批评让自己痛苦的倾向,是大脑在进化过程中的一种狡猾功能。

 

大脑的复杂认知系统能够想象、预测和设想一个客观的自我;同样,大家的大脑也会纠结于对消极的想法,例如,只要……我就……”的思维方式就会引发类似于战斗或逃跑的生理反应。

 

吉尔伯特说:自我慈悲总是与自我批评相互掣肘权衡。有些人内心的这种相互掣肘非常不平衡,以至于他们内心的批评家控制着他们,决定了他们的自我认知、他们的生活和所作所为。这往往会让他们的生活变得凄凉、悲惨。而且往往与酗酒、抽烟、赌博、乱性等不良行为有关,他们试图通过这些自我伤害/冒险行为缓解自己内心的痛苦。同样,他们也会出现抑郁症的问题。

 

3、关注自己的想法

 

很多时候大家都会回避那些不舒服或不愉快的情绪,但是这往往不能够解决根本的问题无论是因为繁忙的工作和生活扰乱心智,或者只是无法应付可能发生的事情。

 

自我慈悲的第一步是关注大家的内心世界。向自己的内心询问——是什么触发了愤怒、厌恶或羞耻的感觉;大家会做出了那些本能的反应,如何作出这些反应;大家内心独白的内容(和语气)是什么;大家遭遇了哪些阻碍或抵制。

 

临床心理学顾问黛博拉·李(deborah lee)称,这种向内询问的方法创造了一种新的视角,通过这种方法,大家可以重新感受痛苦。

 

让自己成为一个明智的观察者是清楚地认识自己的自我批评的前提

 

李说:发展自我慈悲心就是发展洞察力,这样你就能看到自己,而不是被自我左右,这是一种能力,能够让大家感到安全,远离精神创伤——培养你头脑中的灵活性,带着慈悲心觉察自己的所作所为。

 

4、通过练习改变思想

 

呼吸放松、肌肉放松或正念练习是自我慈悲必不可少的技术

 

呼吸调节练习,可以通过影响自主神经系统来减轻压力和焦虑。在缓慢吸气的时候,大家可以打开肩膀、背部和胸部,慢慢地加深呼吸,每分钟呼吸五次。关键是要保持呼吸的顺畅。

 

5、觉察内心的对话

 

英国心理治疗师贝尔说,自我批评是内心两个部分的对话。也就是说,内心的一个部分在批评另一个部分。一个部分的角色是攻击、愤怒和敌意,而你的另一个部分接收到了这些攻击,并感到不安和伤害。

 

认知到自我批评是内心两个部分之间的对话、两个部分之间的关系模式,你就能够更清楚的理解自我批评的工作模式。

 

在治疗中,大家会让病人坐在不同的椅子上分别说出某个特定角色要表达的声音。大家也会用拟人化的方法区分自我的这些面向。

 

贝尔建议把这种内心对话想象成两个陌生人在街上的对话,并描述他们的关系。来访者在这样的对话中会说,这(自我批评)是一种虐待。

 

一旦他们能够从外在的视角了解自己内心的不同部分之间的关系,就能够更清的了解自己,想起自己早期和家人的关系模式。(例如和父母、老师或同龄人的关系)从而揭示你内心的批评者的起源——内心的一个大人在批评曾经那个弱小的小孩。

 

6、像对待朋友一样对待自己

 

洛杉矶的精神分析师《狂饮疗法:战胜情绪化饮食的7个步骤》一书的编辑Savelle Rocklin说,很多人在童年时就学会了否认或抑制自己的痛苦,以至于他们在成年后的生活中也不知道如何不知道如何抚慰自己。

 

Rocklin说:大家告诉自己,当我感受到了情绪上的痛苦或苦恼时,我会对自己说,没那么糟糕,会没事的,往好的方面看’……而关键在于,当大家受到伤害时,大家需要通过向内询问,来识别这些痛苦。

 

Rocklin说:如果有些话你不想对朋友说,那就不要对自己说。在和自己的对话中不使用攻击性的第二人称的声音,或者像正常荒谬应该这样的评判性词语。

 

7、注意你的语气

 

这里的语气是指你在进行独白时的说话方式。有位来访在安慰自己时会说:一切都会好起来的,没那么糟糕!不过,他说话的语气就像是被罚背诵课文时的样子,充满了悲观和怨恨的感受。

 

用温暖语气和自己说话,可以让生理记忆中的安全感重新迸发——觉得自己像是被温暖的氛围环抱着。

 

吉尔伯特说,保持开放、端正的姿势和友好的面部表情都会改变你的思维,即使它不能反映你的感受。

 

8、培养对他人慈悲心

 

吉尔伯特说,培养对他人的慈悲心和维护人际关系一样重要。维护人际关系、培养对他人的慈悲心,都有助于修复大家大脑中的情绪认知回路,在关系的互动、相互关心中重塑大家的大脑。

 

当大家感受到来自他人的支撑、他人带来的安全感时,大家会觉得自己内心充盈。并且能够更好地将这种支撑传递到其他人身上。

 

吉尔伯特说,这样做的目的是创造一种富有慈悲心的心态,在这种心态下,大家不仅向自己和他人发送慈悲,而且也乐于接受他人的慈悲。

 

自我慈悲能够让大家了解人类关系之间的互助本质:即大家的基本需求就是相互联系的感觉。

 

慈悲心能够让大家明白,自我批评会切断人和人之间的联系,让大家远离慈悲的关系。

 

9、承认那些对你不利的力量

 

培养自我慈悲心的困难在于生活中充满了竞争——从学习到经济竞争(这些都是以稀缺性假设为前提的模型)到娱乐活动(真人秀节目中的淘汰机制)。

 

所有这些都会激活大家感知威胁的神经系统,并且维持自己的警觉和应激模式。

 

这会激活原始大脑中的应激反应,而这些反应极具攻击性破坏性。吉尔伯特提出的慈悲中心治疗法的一个原则是,大家要认识到,自我批评是对不该为止而为之的合理回应。

 

他说:自我批评是一种恐惧,对不够好、被辞退、贬值、不受欢迎的恐惧——大家生活的社会,从大家出生的那一天起,就不断地对大家进行评判、评价、评级和排名……没有人教大家如何应对痛苦。

 

10、持之以恒

 

李博士说,想要获得富有慈悲心的心态,就需要通过日常练习习得,就像身体需要锻炼一样,心理健康也需要持之以恒的联系。

 

如果你想感受到好处……你必须投入进去。”Lee补充说,最困难的部分是允许自己去做的同时,接受这些批评的声音,并与之和平相处。

 

李说,做出这一承诺标志着终身旅程的开始。他告诉来访,一个人最长的关系就是和自己的关系——在这个关系里你愿意带着你的自我批评,还是你的慈悲心?

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